ミネラルについて知っておくべき重要なこと

ほとんどの「マルチビタミン」製剤にマルチミネラルも含まれていることにお気づきでしょうか？それは、ビタミンが効果を発揮するためにミネラルを必要とするためです。興味深い事実は、身体はビタミンなしでミネラルを使用できますが、ミネラルなしでビタミンを使用することはできないということです。

ミネラルは、地球上に存在する天然の化学元素です。土壌や水からミネラルを吸収した植物、またはその植物を食べた動物を摂取することで、ミネラルが提供する栄養素から恩恵を受けています。ミネラルは、栄養補助食品として使用するために、ミネラル塩（硫酸塩、炭酸塩、クエン酸塩、酸化物、その他の負に帯電した化学基などの分子）から抽出されます。

Kirkman®は、低アレルゲン性のマルチミネラル複合体プロサポート（0063-180）とアドバンストミネラルサポート（0325-180）にミネラルのブレンドを提供しています。Kirkmanはまた、単一ミネラルサプリメント（完全なリストはこちらをクリック）とマルチビタミン/ミネラルサプリメント（完全なリストはこちらをクリック）の幅広い製品ラインを提供しています。

ミネラルは、血液を含む体液の適切な組成、および組織、骨、歯、筋肉、神経の適切な組成に必要です。ミネラルはまた、健康な神経機能の維持、筋肉の緊張の調整、健康な心血管系のサポートにおいて重要な役割を果たします。

ビタミンと同様に、ミネラルも補酵素として機能し、体が以下の生化学的機能を実行できるようにします。

• エネルギー生産;
• 成長;
• 治癒;
• ビタミンおよびその他の栄養素の適切な利用。

人体は、体内のさまざまなミネラルレベルと、特定のミネラルレベル間の比率に依存する適切な化学的バランスを保つ必要があります。あるミネラルレベルが不均衡になると、他のすべてのミネラルレベルが影響を受ける可能性があります。この種の不均衡が修正されない場合、一連の不均衡が始まり、深刻な健康問題につながる可能性があります。¹

ミネラルの分類
健康、フィットネス、精神的な幸福に不可欠と考えられているミネラルは、主要ミネラル（マクロミネラルとも呼ばれる）と微量ミネラル（マイクロミネラルとも呼ばれる）の2つの主要なグループに分けられます。主要ミネラルは、体が比較的多くの量を必要とします。主要ミネラルには、カルシウム、塩化物、マグネシウム、リン、カリウム、ナトリウム、硫黄の7つが含まれます。微量ミネラルは、体がごくわずかな量しか必要としないにもかかわらず、健康には不可欠です。主要な微量ミネラルには、鉄、亜鉛、銅、クロム、セレン、モリブデン、マンガン、ヨウ素が含まれます。

主要ミネラルの詳細
米国科学、工学、医学アカデミーの食品栄養委員会は、食品供給の安全性、品質、適切性の問題に対処し、適切な食事摂取の原則とガイドラインを確立し、食品摂取、栄養、健康の関係について権威ある判断を下しています。²

DRIは、健康な人々の栄養摂取量を計画および評価するために使用される一連の参照値の一般用語です。これらの値は年齢と性別によって異なり、次のものが含まれます。

• 推奨栄養摂取量（RDA）：ほぼすべての（97～98％）健康な個人の栄養要件を満たすのに十分な平均的な1日あたりの摂取レベル。個人の栄養的に適切な食事を計画するためによく使用されます。
• 目安量（AI）：このレベルでの摂取量は、栄養の適切性を確保すると仮定されます。RDAを開発するための証拠が不十分な場合に確立されます。
• 推定平均必要量（EAR）：健康な個人の50％の要件を満たすと推定される平均的な1日あたりの摂取レベル。通常、グループの人々の栄養摂取量を評価し、彼らのための栄養的に適切な食事を計画するために使用されます。個人の栄養摂取量を評価するためにも使用できます。
• 許容上限摂取量（UL）：有害な健康影響を引き起こす可能性が低い1日あたりの最大摂取量。

DRIに関する最新情報は、Health.gov DRI Activities Updateにアクセスしてください。

以下の情報は、9歳以上の大人と子供に基づいており、妊娠中または授乳中の女性は含まれません。NIHは2025年5月20日にアクセスしました。³

カルシウム
カルシウムは体内で最も豊富なミネラルです。体重の1.5〜2％を占め、骨が体のカルシウム含有量の約99％を占めています。カルシウムの主要な機能は、健康な骨と歯を作り維持することですが、体の酵素活性の多くや心血管機能の調節にも関与しています。カルシウムのDRIは1,000〜1,300 mg/日です。

マグネシウム
マグネシウムは、体内で他のどのミネラルよりも多くの生化学的機能に関与しています。この重要な栄養素には300以上の代謝反応が関与しているため、毎日の摂取量が十分であることを確認することが賢明です。マグネシウムは心臓のリズムを調整する上でも非常に重要です。マグネシウムの推奨1日摂取量は400 mgですが、ほとんどの食事調査では、ほとんどの個人が1日あたり220〜320 mgしか摂取しておらず、最適なレベルを下回っていることが示されています。ただし、過剰な量のこのミネラルは下剤効果があるため、マグネシウムを過剰摂取しないことが重要です。マグネシウムのDRIは240〜420 mg/日です。

リン
リンは体内の重要な主要ミネラルですが、カリウムと同様に、食事で通常十分なレベルが供給されます。炭酸飲料を含むほとんどすべての食品にこのミネラルが豊富に含まれているため、リン欠乏症や補給の必要性はまれです。一部の栄養補助食品には、安全対策として少量のリンが含まれている場合がありますが、その補給はほとんど必要ありません。リンのDRIは700〜1250 mg/日です。

カリウム
カリウムは健康と臓器機能に不可欠なミネラルですが、ほとんどの個人のカリウム要件は食事によって満たされます。食事以外の追加補給は推奨されません。これは、生命維持機能がカリウムによって調節されており、この栄養素の化学的バランスを乱すと生命を脅かす可能性があるためです。このため、カリウムは栄養補助食品に大量には含まれていません。カリウムは、医師の推奨がある場合にのみ補給すべきです。カリウムのDRIは2,500〜3,400 mg/日です。

ナトリウムと塩化物
ナトリウムは、体が適切に機能するために必要な必須ミネラルです。ミネラルである塩化物とともに、細胞の内外の体液バランスと血圧を調節するのに役立ちます。ナトリウムはまた、神経と筋肉の機能も助けます。ナトリウムと塩化物は食卓塩を構成します。アメリカの食事では塩の自由な使用により、ナトリウム不足は一般的な問題ではありません。過剰なナトリウムと塩化物は、高血圧や腎臓の問題を含む深刻な健康問題につながる可能性があります。ナトリウムのDRIは1,200〜1,500 mg/日です。塩化物のDRIは1,800〜2,300 mg/日です。

硫黄
硫黄は体内で3番目に豊富なミネラルであり、生命に不可欠です。硫黄は、細胞、酵素、組織、ホルモンのタンパク質を生成する重要なアミノ酸を供給します。肉、鶏肉、卵、魚、牛乳、ナッツ、豆類のタンパク質から硫黄を摂取します。

微量ミネラルの詳細

クロム
クロムはヒトの栄養にとって必須ミネラルですが、そのメカニズムはよく理解されていません。クロムは炭水化物代謝において重要な役割を果たし、血糖調節活動において重要です。食事性クロムの良い供給源は、全粒穀物、シリアル、キノコ、肉です。

クロムは、クロムが豊富な食品からでも吸収されにくいため、平均的なアメリカ人の食事はクロム不足です。そのため、ほとんどのマルチビタミン/ミネラル製品にはクロムが含まれています。しかし、セレンと同様に、過剰なクロムは毒性があり、臓器不全を引き起こす可能性があります。クロムのDRIは20〜35 mcg/日です。

銅
銅はヒトおよび動物の栄養における必須微量ミネラルです。銅はさまざまな人体組織や赤血球の形成を助けます。また、亜鉛やビタミンCと相乗的に作用して皮膚タンパク質を形成します。ほとんどの個人は食事から十分な銅を摂取しているため、追加の補給は必要ありません。実際、過剰な銅摂取は銅毒性や亜鉛およびビタミンCレベルの低下につながる可能性があります。このため、銅サプリメントは一般的ではありません。銅のDRIは700〜900 mcg/日です。

ヨウ素
微量のヨウ素は、健康な甲状腺をサポートするために不可欠です。今日広く使用されているヨウ素添加塩は、ほとんどの個人の食事に十分な量の鉄を提供します。ヨウ素含有量の高いその他の食品には、魚介類、昆布、アスパラガス、ほうれん草、キノコ、スイスチャード、カブの葉、ゴマなどがあります。低ナトリウム食の個人は、毎日の必要量を満たすのに十分なヨウ素添加塩を摂取していない可能性があるため、そのような個人はサプリメントを摂取するか、ヨウ素が豊富な食品を摂取することを確認する必要があります。ヨウ素のDRIは120〜150 mcg/日です。

鉄
鉄は、呼吸プロセス、血液中の酸素輸送、赤血球の酸素化のためにヒトの食事に不可欠です。世界の人口の25％が鉄欠乏症であると推定されています。それでも、鉄の補給は、医師の推奨がある場合、またはマルチビタミンで低用量で毎日摂取する場合にのみ行うべきです。

鉄が豊富な食品には、卵、肉、全粒穀物、アーモンド、アボカド、ビーツ、緑の野菜などがあります。パン、牛乳、シリアルに含まれる鉄はあまり吸収されません。医師が鉄の補給を処方した場合、鉄は消化器系や胃腸を刺激する傾向があるため、食事と一緒に摂取する必要があります。鉄のDRIは8〜18 mg/日です。

マンガン
マンガンは、栄養上必須であり、かつ潜在的に毒性のあるミネラル元素です。複数の酵素の構成要素であり、他の酵素の活性化因子でもあります。マンガンSOD（スーパーオキシドジスムターゼ）は、ミトコンドリアの主要な抗酸化酵素であり、細胞が使用する酸素の90%を消費するため、酸化ストレスに対して特に脆弱です。このミネラルは、炭水化物、アミノ酸、コレステロール、ビタミンB-1、ビタミンEの代謝を助けます。マンガンの最良の供給源には、穀物、ナッツ、野菜、お茶などがあります。マンガンのDRIは1.6～2.3 mg/日です。

モリブデン
モリブデンは、動物と人間の両方において、異化作用と解毒プロセスで使用される特定の酵素を活性化するために必要な微量ミネラルです。人間における欠乏症は非常にまれですが、解毒プロトコルを受けている個人は、異化作用が最適なレベルであることを確認するために、このミネラルを補給したいと考えるかもしれません。

モリブデンは豆、肝臓、穀物、エンドウ豆、豆類、濃い緑色の葉物野菜に自然に含まれています。モリブデンの摂取量は1日1 mgを超えてはなりません。過剰な量は痛風やモリブデン中毒につながる可能性があります。推奨される1日摂取量は70マイクログラムです。モリブデンのDRIは34〜45 mcg/日です。

セレン
セレンはヒトと動物にとって必須の微量元素です。健康な免疫系、解毒プロセスに関与し、高い抗酸化作用も持っています。ビタミンEとビタミンCと相乗的に作用してフリーラジカルの形成を防ぎます。

セレンは肉や穀物に含まれていますが、これらの食品にどのくらいの量が含まれているかは土壌に大きく依存します。したがって、土壌中のセレン含有量が少ない地域では、セレン含有量が少ない作物が生産されたり、この栄養素が不足している家畜が飼育されたりします。セレンの最良の供給源の1つはブラジルナッツで、1オンスのナッツあたり500マイクログラム以上が含まれている場合があります。

セレンのDRIは40〜55 mcg/日です。過剰なセレンは、多くの健康問題を引き起こすセレン中毒につながる可能性があるため、摂取すべきではありません。

亜鉛
亜鉛は、人間と動物にとって必須のミネラルであり、健康維持においていくつかの重要な役割を果たします。亜鉛は、代謝プロセスを構成する200以上の酵素反応に関与しています。亜鉛のその他の重要な機能には以下が含まれます。

• 成長と発達の維持;
• 健康で効果的な免疫応答の維持;
• 健康な皮膚と適切な創傷治癒のサポート; および
• 性成熟と生殖のサポート。

亜鉛は、卵黄、魚、肉（魚や鶏肉を含む）、魚介類、種子、穀物など、多くの食品源に含まれています。多くの定期的に摂取される食品に含まれているにもかかわらず、亜鉛欠乏症は、吸収を妨げる身体機能のために一般的です。そのような機能には以下が含まれます。

• 発汗による亜鉛の損失;
• 下痢;
• 腎臓病; および、
• 摂取された豆類や穀物からのフィチン酸との亜鉛の結合による、亜鉛の吸収不能。

亜鉛は特定の食品と結合するため、毎日の亜鉛サプリメントの少なくとも一部は夕方（夕食から約2時間後）または就寝時に摂取することが推奨されることがよくあります。

亜鉛欠乏症は、味覚および/または嗅覚の喪失、性成熟の遅延、および免疫応答の低下を引き起こす可能性があります。亜鉛のDRIは8〜11 mg/日です。

微量で必須である可能性のある他の微量金属には、ホウ素、バナジウム、ニッケル、コバルトが含まれますが、現時点では科学的証拠がありません。

 

参考文献：

1 Watts, David L., D.C. "Mineral Relationships - Vitamins - Endocrines and Health." https://cancercelltreatment.com/2015/01/31/mineral-vitamins//. 2025年5月20日アクセス。

2 無題. "Nutrient Recommendations and Databases." 国立衛生研究所 (NIH), https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx. 2025年5月20日アクセス。

3 無題. "Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements." 国立衛生研究所 (NIH), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545442/table/appJ_tab3/?report=objectonly. 2025年5月20日アクセス。