ビタミンとミネラルの基礎知識

 

ビタミンA

ビタミンAは、視力、骨の成長、生殖、細胞分裂、細胞分化において重要な役割を果たします。ビタミンAは、肉、卵、牛乳、チーズなどの動物性食品から摂取されます。ビタミンAの一種であるベータカロテンは、主にニンジン、カボチャ、サツマイモ、カンタロープ、グレープフルーツ、アプリコット、ブロッコリー、ほうれん草、濃い緑色の葉物野菜などの果物や野菜に含まれています。

ビタミンB1（チアミン）

チアミンは、神経系や筋肉の機能、神経細胞や筋肉細胞内外への電解質の流れ、複数の酵素プロセス、炭水化物代謝、適切な消化に必要な塩酸の生成など、数多くの身体機能に関与しています。チアミンの食品源には、牛肉、ビール酵母、豆類、牛乳、オート麦、オレンジ、米、全粒穀物などがあります。

ビタミンB2（リボフラビン）

リボフラビンは体内に蓄積されないため、毎日補給する必要があります。身体の成長、赤血球の生成、炭水化物からのエネルギー放出に重要です。食品源には、赤身肉、卵、豆類、ナッツ類、緑黄色野菜、乳製品、牛乳などがあります。

ビタミンB3（ナイアシン）

ナイアシンは、消化器系、皮膚、神経の機能に役立ち、エネルギー変換にも重要です。食品源には、乳製品、鶏肉、魚、赤身肉、ナッツ類、卵、豆類、パン、穀物などがあります。

ビタミンB5（パントテン酸）

パントテン酸は、タンパク質、脂肪、炭水化物の代謝において重要です。少量はほとんどすべての食品に含まれています。パントテン酸を多く含む食品源には、全粒穀物、豆類、卵、肉、ローヤルゼリーなどがあります。

ビタミンB6（ピリドキシン、ピリドキサール）

ビタミンB6は、タンパク質代謝、細胞成長、免疫系および神経系のサポートなど、体内で多岐にわたる機能を果たします。免疫系にも不可欠です。ビタミンB6は体内に蓄積できないため、継続的な供給が必要です。ビタミンB6の食品源には、豆類、ナッツ類、豆果、卵、肉、魚、全粒穀物などがあります。

ビタミンB7（ビオチン、別名ビタミンH）

ビオチンは、細胞成長、脂肪酸の生成、脂肪とタンパク質の代謝、エネルギー生産に使用されます。体内でも生成できます。ビタミンHの食品源には、チーズ、牛肉、レバー、卵、マッシュルーム、ほうれん草、酵母、ナッツ類などがあります。

ビタミンB12（コバラミン）

ビタミンB12は、適切な赤血球形成、神経機能、DNA合成に必要です。メチオニンシンターゼとL-メチルマロニルCoAムターゼの補酵素として機能します。ビタミンB12の食品源は、卵、肉、鶏肉、貝類、牛乳、乳製品です。

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲン、L-カルニチン、特定の神経伝達物質の生合成に必要です。また、タンパク質代謝にも関与しています。さらに、体内で他の抗酸化作用を持つ化合物を再生する、重要な生理学的抗酸化作用を持つ栄養素でもあります。ビタミンCの食品源には、柑橘類、イチゴ、トマト、ブロッコリー、カブの葉、サツマイモ、ジャガイモ、赤ピーマン、キャベツ、カリフラワー、スイカ、マンゴー、パパイヤなどがあります。

ビタミンD

ビタミンDは、腸からのカルシウム吸収を促進し、正常な骨の石灰化を可能にするために適切な血清カルシウムおよびリン酸濃度を維持するために不可欠です。また、骨の成長や神経筋および免疫系の機能の調節にも必要です。最近の研究では、ビタミンDが重要な健康分野において保護的な特性を持つ可能性があることが示されています。ビタミンDの食品源には、チーズ、バター、クリーム、強化牛乳およびシリアル、魚、カキなどがあります。ビタミンDは、直射日光に当たることで生成されることもあります。

ビタミンE

ビタミンEは、脂肪が酸化する際に生成される活性酸素種（ROS）の生成を止める抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンです。科学者たちは、フリーラジカルの生成を制限すること、およびおそらく他のメカニズムを通じて、ビタミンEがフリーラジカルに関連する健康問題から保護または遅延するのに役立つかどうかを調査しています。ビタミンEは、免疫系の機能とサポートにも関与しています。ビタミンEの食品源には、小麦胚芽、植物油、アスパラガス、葉物野菜、オリーブ、種子、ナッツ、トウモロコシなどがあります。

カルシウム

カルシウムは、筋肉の収縮、血管の拡張と収縮、ホルモンや酵素の分泌、神経系全体の衝動伝達に必要です。また、骨と歯の構造をサポートします。カルシウムの食品源は、葉物野菜（コラード、マスタード、カブ、ケール、チンゲンサイ、ほうれん草）、アーモンド、牛乳、乳製品です。

クロム

クロムは、体内の炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝と貯蔵に不可欠なホルモンであるインスリンの作用をサポートすることが知られている必須ミネラルです。体内では作られないため、食事またはサプリメントから摂取する必要があります。クロムの食品源には、肝臓、肉、卵、鶏肉、カキ、小麦胚芽、ピーマン、バナナ、ほうれん草などがあります。

鉄

鉄は、赤血球に含まれる酸素を運ぶヘモグロビンと、筋肉に含まれるミオグロビンを作るために必要な必須ミネラルです。鉄の食品源には、乾燥豆、ドライフルーツ、卵、肝臓、牛肉、カキ、サーモン、マグロ、全粒穀物、鶏肉などがあります。

マグネシウム

マグネシウムは、体内で300以上の生化学反応に必要なミネラルです。正常な筋肉と神経の機能を維持し、心拍を安定させ、健康な免疫システムをサポートし、骨を強く保ちます。また、代謝とタンパク質合成にも関与していることが知られています。マグネシウムの食品源には、果物や野菜、豆類、大豆製品、全粒穀物などがあります。

マンガン

マンガンは、栄養学的に必須であり、エネルギーを得るためのアミノ酸分解に重要なミネラル元素です。脂肪やコレステロールの分解の触媒であり、一部の酵素の構成要素であり、他の酵素の活性化剤でもあります。マンガンは、神経と脳の健康、骨格の発達、ホルモン産生のサポートに役割を果たします。マンガンの食品源には、全粒穀物、ナッツ類、葉物野菜、お茶などがあります。

モリブデン

モリブデンは、ほとんどの植物および動物組織に見られる微量ミネラルです。タンパク質合成および体内の鉄利用の動員に関与する多くの酵素の必須補因子です。モリブデンは、脂肪および炭水化物の代謝にも役立ちます。モリブデンの食品源には、全粒穀物、ソバ、大麦、小麦胚芽、豆類、ライマ豆、ヒマワリの種、濃い緑色の葉物野菜、肉などがあります。

セレン

セレンは必須微量ミネラルです。細胞損傷から保護する役割を果たす抗酸化作用のある酵素の生成を助けます。セレンはまた、健康な免疫システムのサポートに関連しており、鉛、水銀、アルミニウム、カドミウムなどの重金属に対して拮抗作用があります。セレンの食品源には、野菜、貝類、魚、卵、鶏肉、肝臓、ニンニク、ビール酵母、小麦胚芽などがあります。

亜鉛

亜鉛は、約100種類の酵素の触媒活性に必要不可欠な微量ミネラルです。免疫機能、タンパク質合成、創傷治癒、DNA合成、細胞分裂に役割を果たします。亜鉛はまた、正常な成長と発達をサポートします。亜鉛の食品源には、牛肉、豚肉、羊肉、鶏肉の濃い色の部分、豆類、ピーナッツ、ピーナッツバターなどがあります。